Kev siv ntau teev nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub computer tsis yog qhov zoo tshaj plaws.Yog vim li cas peb thiaj qhia koj txog kev ua haujlwm yooj yim kom koj lub cev ua haujlwm thaum koj nyob hauv chaw ua haujlwm.
Koj siv yuav luag ib nrab ntawm koj lub sijhawm hauv chaw ua haujlwm, uas yog, zaum thiab tsis txav… tshwj tsis yog koj nres rau kas fes lossis khaws qee cov ntawv luam.Tau kawg, qhov no muaj feem cuam tshuam rau koj lub cev kev noj qab haus huv, thiab nyob rau lub sijhawm ntev tuaj yeem muaj qhov tsis zoo xws li qhov hnyav dhau los lossis mob nqaij.Tab sis leej twg hais tias lub chaw ua haujlwm tsis yog qhov chaw zoo rau kev ua kom haum?
Qhov tseeb yog tias koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau lossis qhov chaw loj los hlawv calories.Muaj cov kev ua si luv luv thiab yooj yim uas, tsis muaj kev sib tw ntau, yuav cia koj nyob ntawm qhov hnyav.
Yog vim li cas ntawm no peb coj koj 7 qhov kev ua haujlwm tseem ceeb uas koj tuaj yeem ua tom chaw ua haujlwm lossis tsev yog tias koj siv sijhawm ntev zaum
1- Hip flexor stretching
Hip flexors tso cai rau peb coj peb lub hauv caug siab thiab peb lub plab thiab ob txhais ceg nyob rau hauv kev sib raug zoo thaum peb khiav.Yog tias peb siv sij hawm ntau hnub, cov flexors nruj, yuam peb nraub qaum thiab ua rau mob.
Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau lub rooj zaum, tawm ntawm qhov deb li ntawm 60 cm.So lub instep ntawm koj sab xis ko taw ntawm ntug ntawm lub rooj zaum.Khoov ob lub hauv caug kom txog thaum lub hauv caug sab xis yuav luag kov hauv pem teb.Koj yuav hnov txog txoj cai hip flexor cov leeg ncab.Tuav txoj haujlwm no rau 1 mus rau 2 feeb.Rov ua qhov kev tawm dag zog nrog lwm txhais ceg.
Yooj yim: Yog tias qhov no ntau dhau rau koj, sim ua ib yam, tab sis nrog koj txhais ko taw rau hauv pem teb es tsis txhob ntawm lub rooj zaum.
2.Hip stretch (sab)
Ob leeg sab hauv thiab sab nraud tig ntawm lub duav tshwm sim.Yog tias qhov no tsis yog qhov teeb meem, lub cev yuav tsum tau ua qhov kev sib hloov no nrog lub hauv caug lossis nrog tus txha nraub qaum, uas yuav ua rau qhov pib mob.
Zaum ntawm lub rooj zaum, tso koj txhais ceg sab xis rau ntawm koj sab laug hauv caug.Sim ua kom koj sab xis sab xis raws li qhov ua tau mus rau hauv pem teb.Lean rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov qhov sab nraud ntawm lub duav stretch.Tuav txoj haujlwm no rau 1 mus rau 2 feeb.Hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
3.Lub hauv siab extension
Thaum nruab hnub, peb nyiam mus rau pem hauv ntej, tso siab rau hauv siab hauv siab thiab ua rau cov nqaij ntshiv hauv huab cua kom ntau dhau.Txhawm rau kom lub ntsws nthuav dav ntau li ntau tau thaum khiav, nws yog qhov zoo tshaj los ua haujlwm ntawm peb lub thoracic extension peev.
Zaum ntawm lub rooj zaum thiab tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau los txhawb koj lub caj dab.Inhale, ces exhale thaum koj lean rov qab, cia koj tus txha nraub qaum mus rau sab nraub qaum ntawm lub rooj zaum, ntsia rau ntawm lub qab nthab.Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.Ua 15 mus rau 20 repetitions.
4. Calf nce
Cov nyuj yog ib feem tseem ceeb ntawm koj lub cev, tab sis feem ntau peb tsis ua haujlwm zoo.Lifting lub calves thiab khoov lub hauv caug ua rau muaj kev nyuaj siab rau koj pob luj taws.
Sawv ntsug thiab tso koj lub cev hnyav ntawm koj sab xis.Siv lub pob taws ntawm koj sab laug ko taw tawm hauv pem teb thiab tso koj cov ntiv tes rau ntawm lub rooj kom sib npaug.Tom ntej no, siv koj cov ntiv taw thawb koj tus kheej thiab maj mam txo koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib.Ua 15 mus rau 20 repetitions thiab hloov ob txhais ceg.Ua 3sets.
Qhov nyuaj dua: Khoov lub hauv caug ntawm txhais ceg koj sawv ntawm li 20-30 degrees.Tam sim no, coj koj cov menyuam mos.
5. Bulgarian Squat
Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau quadriceps thiab lub duav thaum ua haujlwm ntawm ib-legged tshuav nyiaj li cas.
Sawv ntsug, tawm hauv lub rooj zaum li 60 cm tom qab koj.So sab saum toj ntawm koj sab xis ntawm lub rooj zaum, nrog koj txhais ko taw ruaj khov rau hauv pem teb thiab koj cov ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej.Khoov koj lub hauv caug sab xis, cia koj lub hauv caug sab laug los txog thaum nws yuav luag kov hauv pem teb.Push down nrog koj lub pob taws sab xis kom txog thaum koj rov qab mus rau qhov chaw pib.Ua 15 mus rau 20 repetitions thiab ces hloov ob txhais ceg.Ua 3sets.
6. Kev tawm dag zog ko taw
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm ntawm qhov sib npaug ntawm ib ceg uas yuav tsum tau ua thaum khiav.
Sawv ntsug thiab muab koj qhov hnyav ntawm koj txhais ceg, nrog koj lub duav thiab lub hauv caug me ntsis khoov.Khaws koj ob txhais ceg rau hauv txoj hauj lwm no, khoov koj lub hauv caug sab xis thiab tso koj cov ntiv taw rau hauv pem teb.Tom qab ntawd, txav sab xis sab xis thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.Tom qab ntawd, nqa txoj cai ko taw rov qab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.Ua 20 repetitions thiab ces hloov ob txhais ceg.Ua 3sets.
7.Ntxiv dag zog rau koj txhais tes
Txhim kho koj txhais teskuj tseem ua tau yam tsis tau mus rau lub gym thiab los ntawm lub rooj zaum uas koj ua haujlwm txhua hnub.Peb yuav qhia koj li cas.Yog tias koj xav ntxiv dag zog rau koj cov triceps, thawj qhov koj yuav tsum ua yog lean lub rooj zaum tiv thaiv phab ntsa kom nws ruaj.Tom qab ntawd so koj txhais tes rau ntawm nws thiab nthuav koj ob txhais ceg kom deb li deb tau.Tam sim no mus nce thiab nqis 15 zaug.
Kuj tseem muaj ib txoj hauv kev rau tone caj npab, lub xub pwg nyom thiab pecs nrog kev pab ntawm cov rooj zaum hauv chaw ua haujlwm.Thaum koj zaum, tuav ob txhais tes ntawm lub rooj zaum nrog koj txhais tes thiab tsa koj ob txhais ceg.Tom qab ntawd sim tsa koj lub cev kom txog thaum koj lub pob tw tsis kov lub rooj.Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua tsawg kawg 10 vib nas this.
Tam sim no tsis muaj kev zam kom tsis txhob nyob twj ywm... Txawm tias koj yog ib tus neeg tsis khoom.
Post lub sij hawm: Jan-20-2022